Du musst nicht zählen. Wähle einen Rhythmus, atme ein, während der Ring wächst, und aus, während er weicher wird.
Kein Zählen nötig, folge einfach dem Ring.
Die Atmung ist die einzige Funktion des autonomen Nervensystems, die du willentlich erreichen kannst. Eine Metaanalyse von 223 Studien zeigt, dass der ruhebezogene Anteil der Herzratenvariabilität während und nach langsamer Atmung ansteigt. Eine Atmung langsamer als 10 Atemzüge pro Minute wurde zudem mit einem ruhigeren Gefühlszustand in Verbindung gebracht.
In einer Studie von 2023 ging eine tägliche Atmung von fünf Minuten mit langem Ausatmen nach einem Monat mit einer positiven Veränderung der Stimmung einher.
Jede Karte zeigt, was die Studie tatsächlich herausgefunden hat, und wo ihre Grenzen liegen.
Eine systematische Übersichtsarbeit, die eine Atmung langsamer als 10 Atemzüge pro Minute mit höherer Herzratenvariabilität und einem ruhigeren Gefühlszustand verbindet.
Einschränkung: Nur 15 Studien, und sie unterscheiden sich stark.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Eine randomisierte Studie, in der eine tägliche Atmung von fünf Minuten mit langem Ausatmen über einen Monat mit einer deutlicheren positiven Veränderung der Stimmung einherging als dieselbe Zeit Achtsamkeitsmeditation.
Einschränkung: Etwa 100 Teilnehmende, aus der Ferne durchgeführt, Dauer ein Monat.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
Eine Metaanalyse von 223 Studien, die fand, dass der ruhebezogene Anteil der Herzratenvariabilität während und nach bewusst langsamer Atmung ansteigt.
Einschränkung: Ein physiologischer Befund; Stimmung oder Ängstlichkeit werden nicht gemessen.
Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
Eine Metaanalyse von 47 randomisierten Studien, die kleine bis mittlere Effekte von Achtsamkeitsprogrammen auf Ängstlichkeit, gedrückte Stimmung und Schmerz fand.
Einschränkung: Sie erwiesen sich anderen aktiven Ansätzen wie Bewegung nicht als überlegen.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
Ein Atemzug, dann noch einer.
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