数える必要はありません。リズムを選び、リングがふくらむときに吸って、やわらぐときに吐いてね。
数えなくて大丈夫。輪を見ているだけでいいのです。
呼吸は、自律神経系のなかで唯一、意思で働きかけられる機能です。223件の研究のメタ分析では、ゆっくりした呼吸の最中とその後に、心拍変動のうち休息に関わる部分が高まることが示されています。1分間に10回より少ないゆっくりした呼吸は、より穏やかな感情の状態とも関連づけられています。
2023年の研究では、吐く息を長くする呼吸を1日5分続けると、1か月後の気分の前向きな変化と関連していました。
それぞれのカードに、その研究が実際に示したことと、その限界を載せています。
1分間に10回より少ない呼吸を、より高い心拍変動と穏やかな感情の状態に関連づけたシステマティックレビュー。
限界: 研究は15件のみで、内容も大きく異なります。
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
吐く息を長くする呼吸を1日5分続けると、同じ時間のマインドフルネス瞑想よりも、1か月で気分のはっきりした前向きな変化と関連していたランダム化研究。
限界: 参加者は約100人、オンラインで実施され、期間は1か月でした。
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
223件の研究のメタ分析で、意識的にゆっくり呼吸している最中とその後に、心拍変動のうち休息に関わる部分が高まることが示されました。
限界: 生理的な結果であり、気分や不安を測ったものではありません。
Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
47件のランダム化試験のメタ分析で、マインドフルネス瞑想プログラムが不安、気分の落ち込み、痛みに小さいから中程度の効果を持つことが見られました。
限界: 運動など、ほかの能動的な方法より優れているとは示されませんでした。
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
ひと呼吸、そしてまたひと呼吸。
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