Não é preciso contar. Escolhe um ritmo, inspira enquanto o anel cresce e expira enquanto suaviza.
Não precisas de contar, basta seguir o anel.
A respiração é a única função do sistema nervoso autónomo que consegues alcançar pela vontade. Uma meta-análise de 223 estudos mostra que a parte da variabilidade da frequência cardíaca ligada ao repouso aumenta durante e depois da respiração lenta. Respirar mais devagar do que 10 respirações por minuto também tem sido associado a um estado emocional mais calmo.
Num estudo de 2023, cinco minutos por dia de respiração com uma expiração longa foram acompanhados de uma mudança positiva no humor ao fim de um mês.
Cada cartão mostra o que o estudo realmente encontrou, e os seus limites.
Uma revisão sistemática que associa respirar mais devagar do que 10 respirações por minuto a uma maior variabilidade da frequência cardíaca e a um estado emocional mais calmo.
Limitação: Apenas 15 estudos, e muito diferentes entre si.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Um estudo aleatorizado em que cinco minutos por dia de respiração com uma expiração longa foram acompanhados, ao longo de um mês, de uma mudança positiva mais clara no humor do que o mesmo tempo de meditação mindfulness.
Limitação: Cerca de 100 participantes, realizado à distância, durou um mês.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
Uma meta-análise de 223 estudos que concluiu que a parte da variabilidade da frequência cardíaca ligada ao repouso aumenta durante e depois da respiração lenta voluntária.
Limitação: Um resultado fisiológico; não mede o humor nem a ansiedade.
Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
Uma meta-análise de 47 ensaios aleatorizados que encontrou efeitos pequenos a moderados dos programas de meditação mindfulness na ansiedade, no humor em baixo e na dor.
Limitação: Não se mostraram superiores a outras abordagens ativas, como o exercício.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
Uma respiração, depois outra.
Os exercícios de respiração e as práticas diárias são sempre gratuitos.
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