O que está por trás dos sons e da respiração?

Uma revisão sistemática que associa respirar mais devagar do que 10 respirações por minuto a uma maior variabilidade da frequência cardíaca e a um estado emocional mais calmo.

Limitação: Apenas 15 estudos, e muito diferentes entre si.

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. doi:10.3389/fnhum.2018.00353

Um estudo aleatorizado em que cinco minutos por dia de respiração com uma expiração longa foram acompanhados, ao longo de um mês, de uma mudança positiva mais clara no humor do que o mesmo tempo de meditação mindfulness.

Limitação: Cerca de 100 participantes, realizado à distância, durou um mês.

Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895

Uma meta-análise de 223 estudos que concluiu que a parte da variabilidade da frequência cardíaca ligada ao repouso aumenta durante e depois da respiração lenta voluntária.

Limitação: Um resultado fisiológico; não mede o humor nem a ansiedade.

Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711

Uma meta-análise de 47 ensaios aleatorizados que encontrou efeitos pequenos a moderados dos programas de meditação mindfulness na ansiedade, no humor em baixo e na dor.

Limitação: Não se mostraram superiores a outras abordagens ativas, como o exercício.

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018

O artigo fundador que descreve como o cérebro percebe a diferença entre dois tons, um em cada ouvido, como um batimento.

Limitação: Não é um estudo de efeitos; explica como surge a perceção.

Oster, G. (1973). Auditory beats in the brain. Scientific American. doi:10.1038/scientificamerican1073-94

Uma meta-análise de 22 estudos que encontrou efeitos pequenos a moderados dos batimentos binaurais na atenção, na ansiedade e na perceção da dor.

Limitação: Os estudos são pequenos e variados; as replicações posteriores são inconsistentes.

Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research. doi:10.1007/s00426-018-1066-8

Uma revisão sistemática que encontrou evidência inconsistente de que os batimentos binaurais "arrastam" as ondas cerebrais no EEG.

Limitação: A maioria dos estudos incluídos é pequena e diferente entre si.

Ingendoh, R. M., Posny, E. S., Heine, A. (2023). Binaural beats to entrain the brain? A systematic review of the effects of binaural beat stimulation on brain oscillatory activity. PLOS ONE. doi:10.1371/journal.pone.0286023

Um estudo de EEG que mostra que batimentos binaurais de 4 Hz e 10 Hz aumentam a coerência na banda alfa entre os dois córtices auditivos.

Limitação: Os autores interpretam isto como o cérebro a combinar os sons dos dois ouvidos, não como arrastamento das ondas cerebrais; não se observou qualquer efeito no comportamento.

Solcà, M., Mottaz, A., Guggisberg, A. G. (2016). Binaural beats increase interhemispheric alpha-band coherence between auditory cortices. Hearing Research. doi:10.1016/j.heares.2015.09.011

Um estudo de imagem cerebral em que os sons naturais, comparados com os artificiais, foram acompanhados de uma atenção virada para fora e de uma resposta de repouso.

Limitação: Amostra pequena, ambiente de laboratório.

Gould van Praag, C. D., Garfinkel, S. N., Sparasci, O., et al. (2017). Mind-wandering and alterations to default mode network connectivity when listening to naturalistic versus artificial sounds. Scientific Reports. doi:10.1038/srep45273

Uma revisão Cochrane de 13 estudos (1007 pessoas) que concluiu que ouvir música provavelmente aumenta a qualidade subjetiva do sono.

Limitação: Os participantes sabiam em que grupo estavam; trata de música, não de sons da natureza.

Jespersen, K. V., Pando-Naude, V., Koenig, J., Jennum, P., Vuust, P. (2022). Listening to music for insomnia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD010459.pub3

Uma meta-análise de 36 publicações que associa os sons naturais a menos stress e incómodo e a um humor mais positivo.

Limitação: Os estudos variam e a maioria são sessões curtas de escuta em laboratório.

Buxton, R. T., Pearson, A. L., Allou, C., et al. (2021). A synthesis of health benefits of natural sounds and their distribution in national parks. PNAS. doi:10.1073/pnas.2013097118

Um estudo experimental em que os participantes que escreviam notas de gratidão todas as semanas avaliaram a sua vida de forma mais positiva.

Limitação: Amostra de estudantes; estudos posteriores encontraram efeitos menores.

Emmons, R. A., McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology. doi:10.1037/0022-3514.84.2.377

Uma meta-análise de 94 testes: intenções concretas do tipo "se isto acontecer, faço aquilo" associam-se a alcançar objetivos num nível médio a grande.

Limitação: O efeito pertence a planos concretos de se-então; não existe a mesma evidência para frases de intenção gerais.

Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1

Uma meta-análise de 27 estudos que associa as práticas de gratidão a uma pequena diminuição da ansiedade e dos sintomas depressivos.

Limitação: O efeito é pequeno e diminui ainda mais face a outras práticas ativas.

Cregg, D. R., Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies. doi:10.1007/s10902-020-00236-6

Uma meta-análise de 146 estudos aleatorizados que encontrou um efeito pequeno mas positivo de escrever sobre os sentimentos.

Limitação: O efeito é muito pequeno e varia de pessoa para pessoa.

Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. doi:10.1037/0033-2909.132.6.823

Uma meta-análise que associa a solidão e o isolamento social a piores resultados de saúde a longo prazo.

Limitação: Dados observacionais; não mostra causa e efeito. A evidência sobre o apoio entre pares online ainda é limitada.

Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T., Stephenson, D. (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science. doi:10.1177/1745691614568352

Um estudo que mostra que uma luz a piscar 40 vezes por segundo aumentou as ondas gama no córtex visual de ratinhos.

Limitação: Feito em ratinhos. As meditações de luz do Sakin não piscam e não se baseiam neste estudo.

Iaccarino, H. F., Singer, A. C., Martorell, A. J., et al. (2016). Gamma frequency entrainment attenuates amyloid load and modifies microglia. Nature. doi:10.1038/nature20587

Um pequeno estudo que relata que música afinada a 528 Hz foi acompanhada de mudanças em algumas medidas ligadas ao stress.

Limitação: Apenas 9 participantes; evidência muito limitada.

Akimoto, K., Hu, A., Yamaguchi, T., Kobayashi, H. (2018). Effect of 528 Hz music on the endocrine system and autonomic nervous system. Health. doi:10.4236/health.2018.109088

Uma revisão sistemática e meta-análise que sugere que o reiki poderá ser melhor do que o placebo em algumas medidas de humor.

Limitação: Poucos estudos por resultado.

Zadro, S., Stapleton, P. (2022). Does Reiki benefit mental health symptoms above placebo?. Frontiers in Psychology. doi:10.3389/fpsyg.2022.897312

Uma meta-análise com 824 adultos associou o reiki a uma clara diminuição da ansiedade.

Limitação: Os resultados são menos consistentes para a ansiedade antes de cirurgias e a relacionada com o cancro; a maioria dos estudos não tinha controlo simulado.

Guo, X., Long, Y., Qin, Z., Fan, Y. (2024). Therapeutic effects of Reiki on interventions for anxiety: a meta-analysis. BMC Palliative Care. doi:10.1186/s12904-024-01439-x

Em 159 doentes, uma única sessão de reiki antes de uma endoscopia foi associada a menos stress e ansiedade e a mais conforto do que nos grupos simulado e de controlo.

Limitação: Um só centro, uma só sessão.

Utli, H., Vural Doğru, B. (2023). The effect of Reiki on anxiety, stress, and comfort levels before gastrointestinal endoscopy: a randomized sham-controlled trial. Journal of PeriAnesthesia Nursing. doi:10.1016/j.jopan.2022.08.010

Na Universidade de Çukurova, 93 doentes do grupo de reiki tiveram menos medo da cirurgia, menos ansiedade e menos dor do que os grupos simulado e de controlo.

Limitação: Um só centro; o reiki foi dado pelo próprio investigador.

Şişman, N. Y., Arslan, S. (2023). The effect of Reiki on anxiety, fear, pain and oxygen saturation in abdominal surgery patients: a randomized controlled trial. Explore. doi:10.1016/j.explore.2022.11.005

Em 90 mulheres, o reiki foi associado a menos dor, menos ansiedade e menor necessidade de analgésicos depois de um parto por cesariana.

Limitação: O grupo de controlo apenas descansou; sem controlo simulado.

Sağkal Midilli, T., Eser, İ. (2015). Effects of Reiki on post-cesarean delivery pain, anxiety, and hemodynamic parameters: a randomized, controlled clinical trial. Pain Management Nursing. doi:10.1016/j.pmn.2014.09.005

Uma meditação centrada nos chakras do coração e da coroa foi associada a menos ansiedade nos exames em 100 estudantes de enfermagem.

Limitação: O controlo foi a preparação habitual; acompanhamento curto.

Varvani Farahani, P., et al. (2026). The effect of meditation on exam anxiety of nursing students: a randomized clinical trial. Irish Journal of Medical Science. doi:10.1007/s11845-026-04308-z

Em 16 pessoas ao longo de 5 meses, a variabilidade da frequência cardíaca foi associada a mudanças na atividade solar e geomagnética.

Limitação: Um estudo observacional; não mostra que a energia seja guiada para os chakras.

Alabdulgader, A., McCraty, R., Atkinson, M., et al. (2018). Long-term study of heart rate variability responses to changes in the solar and geomagnetic environment. Scientific Reports. doi:10.1038/s41598-018-20932-x